אורח חיים בריא ומניעת מחלות לב וכלי דם

טרשת עורקים

האם פעילות גופנית משפיעה  על אורח חיים בריא ומניעת מחלות לב וכלי דם?

פעילות גופנית מאפשרת אורח חיים בריא. פעילות גופנית  מצמצמת באופן ניכר את הסיכון ללקות במחלות לב וכלי דם, מעכבת התפתחות של אירועי מוח ושל מחלת הסוכרת ותורמת לשיפור פרופיל שומני הדם, לאיזון לחץ הדם ולאיזון משקל הגוף. נמצא כי פעילות גופנית סדירה בקרב חולי לב מאטה את התקדמות המחלה ומפחיתה משמעותית את הסיכון לאירועי לב ואת תסמיני המחלה כמו תעוקת חזה או קוצר נשימה.

​

מומלץ לבצע פעילות גופנית כמו הליכה מהירה, שחייה או רכיבה על אופניים במשך כחצי שעה עד שעה ברוב ימי השבוע. די בפעילות אירובית מתונה כהליכה הנערכת באופן קבוע כדי לסייע לשיפור כושר התכווצות הלב, לעלייה ברמת הכולסטרול HDL בדם ולהפחתת סך הכולסטרול והטריגליצרידים. נמצא כי פעילות גופנית מסייעת לשיפור תפקודה של שכבת האנדותל.

באמצעות מד צעדים (פדומטר) ניתן לוודא כי רמת הפעילות המבוצעת תואמת את היעד המבוקש. רצוי להגיע ל-10,000-7,500 צעדים ביום, שהם שווי ערך לכ-60-40 דקות הליכה . לאנשים שאינם מורגלים בביצוע פעילות גופנית מומלץ להתחיל בהליכה מתונה במשך 20-10 דקות ולהאריך את הפעילות בהדרגה. דרגת מאמץ מתונה נחשבת למצב שבו חשים בדופק מואץ וניתן לדבר באופן חופשי במהלך הפעילות. בדרגת המאמץ המרבית ניכר קושי בדיבור בעת המאמץ, ורצוי לפעול בה רק במשך כרבע מזמן הפעילות ולשלב בינה לבין דרגת הפעילות המתונה.

מה קשר בין שומנים ותזונה נכונה לאורח חיים בריא ולמניעת טרשת עורקים ותחלואת לב?

שומנים ותזונה נכונה חשובה לאורח חיים בריא ומניעת טרשת עורקים ומחלות לב וכלי דם. כיום ידוע כי לא רק כמות השומן שאנחנו מכניסים לגופנו משפיעה לרעה על בריאותנו, אלא גם סוג השומן שאנחנו צורכים. נמצא כי תזונה עשירה בשומנים ה"נכונים" ובירקות ופירות עשויה אפילו לסייע במניעת טרשת עורקים ותחלואת לב וכלי דם ולכן עדיפה פעמים רבות על פני דיאטה דלת שומן. דיאטה זו נקראת "דיאטה ים תיכונית", שכן היא אופיינית ליושבי אגן הים התיכון. ההמלצה לאמץ אותה נעוצה במחקר שנערך באי כרתים שביוון, שבו שכיחוּת מחלות הלב היא מהנמוכות בעולם.

מה בין שומנים טובים תזונה נכונה לאורח חיים בריא למניעת אירועי לב?

השומנים ה"טובים" שכוללת הדיאטה הים תיכונית חשובים לאורח חיים בריא. מדובר בשומנים מסוג חד-בלתי רווי (המצוי למשל בשמן זית, בזיתים, באבוקדו, בטחינה, באגוזי פקאן ובשקדים) ומסוג אומגה 3 (המצוי בדגים ממים עמוקים כמו מקרל, סלמון, סרדינים, טונה והליבוט, בשמן סויה, בשמן קנולה ובאגוזי מלך). נמצא כי שומנים אלה מפחיתים סממני דלקת, מעלים את רמת הכולסטרול HDL בדם ומנמיכים באופן ניכר סיכוי להישנות אוטם שריר הלב.

שומנים רעים נכונה לאורח חיים בריא ומניעת אירועי לב

שומנים "רעים" לעומתם, הנקראים שומן רווי ושומן טראנס, עלולים להעלות את רמת הכולסטרול בדם, להגביר את תהליך הקרישה, לחסום את כלי הדם ולעורר את התהליך הדלקתי של הטרשת ולגרום לאורח חיים בריא. לכן חשוב להימנע מצריכתם ככל האפשר. שומן רווי הוא שומן מן החי המצוי בחמאה, בגבינה שמנה ובבשר. מצבו מוצק בטמפרטורת החדר, והגוף משתמש בו כדי לייצר כולסטרול. שומן טראנס הוא שומן בלתי רווי סינתטי (שנמצא בעיקר במרגרינה), המיוצר משומן צמחי ומשולב במוצרי מזון שונים במטרה להקשותם ולהאריך את חיי המדף של המוצר. הגוף אינו יודע כיצד לנצל שומן טראנס, שתכונותיו מסוכנות אף יותר מאלה של השומן הרווי, שכן הוא לא רק מעלה את רמת הכולסטרול LDL אלא גם מפחית את רמת הכולסטרול HDL בדם.

כיצד סיבים תזונתיים במזון משפיעים על אורח חיים בריא ומניעת מחלות לב וכלי דם?

מרכיבי מזון שמפחיתים את הדלקת הטרשתית בכלי הדם הם סיבים תזונתיים, פירות וירקות המכילים נוגדי חמצון מסוג פלבנואידים. לפלבנואידים פעילות הנוגדת את תהליך חמצון ה-ונמצא כי הם מסייעים בהורדת שיעור תחלואת הלב והתמותה ממנה. פלבנואידים נמצאים בין השאר בקליפת הענבים שמהם מכינים יין אדום ובמיץ רימונים.

כיצד אכילת פחמימות משפיעה על אורח חיים בריא

צריכת פחמימות פשוטות כמו אורז לבן, לחם לבן, תפוחי אדמה, פסטות וממתקים למיניהם עלולה לגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם ולעלייה במשקל הגוף. מומלץ, לכן, לצרוך פחמימות מורכבות ומלאות (עמילן, תירס, סולת, אורז מלא, לחם מחיטה מלאה), שעיכולן קל וטוב יותר מאשר עיכולן של פחמימות פשוטות, והן מביאות רק לעלייה מתונה ואטית של רמת הסוכר בדם וגורמות לתחושת שובע ממושכת, לאורח חיים בריא.

​

אכילת בשר אורח חיים בריא מחלות לב וכלי דם

מומלץ להמעיט באכילת בשר כדי (בעיקר בשר אדום) ליצר אורח חיים  בריא. מומלץ להעדיף עוף מבושל, צלוי או מאודה ללא העור. יש להימנע מאכילת אוכל מטוגן ומאכילת איברים פנימיים של בעלי חיים המכילים כמות גדולה של כולסטרול, ולהמעיט ככל האפשר בצריכת אוכל רווי שומן הנקנה ברשתות המזון המהיר (כמו המבורגרים) ובאכילת נקניקים.

כיצד משפיעה אכילת מלח על אורח חיים בריא ומחלות לב וכלי דם

הפחתה בצריכת מזונות משומרים ומלוחים העשירים בנתרן (מלח) חיונית לאורח חיים בריא, משום שמזונות עתירי נתרן יכולים להעלות את הסיכון ללקות ביתר לחץ דם ובמחלות לב וכלי דם.

כיצד אלכוהול משפיע על אורח חיים בריא ושיפור תפקוד הלב?

אלכוהול אינו נכלל בגורמים המסכנים את העורקים וכלי הדם בגוף אם הוא נצרך בכמות מתונה. יתרה מזאת, צריכת אלכוהול מתונה על בסיס יומי עשויה לשפר את תפקוד הלב ולהגן מפני אוטם שריר הלב. נמצא כי כמות מדודה של אלכוהול מפחיתה את כושר ההיצמדות והאיגוּר של טסיות הדם ובכך מונעת היווצרות קרישי דם שעלולים לחסום כלי דם. בנוסף האלכוהול מגנה על הגוף מפני רדיקלים חופשיים ומעלה את רמת הכולסטרול HDL  בדם.

מחקר מקיף מהשנים האחרונות הראה גם כי שתייה מתונה מפחיתה את התמותה הכללית ב-17 אחוז. יין אדום מכיל פלבנואידים, שכאמור מצויים בקליפת הענבים ונוגדים את חמצון הLDL. בשונה מבעבר, היום ידוע כי יין אדום הוא לא המשקה האלכוהולי היחיד שמומלץ לשתות מדי יום בכמות קטנה, כדי לשפר את תפקודי כלי הדם והלב. מנת האלכוהול היומית המומלצת שוות ערך לגביע יין, לכוס בירה או לכוסית וודקה או ליקר. לגברים מומלצת כוסית עד שתיים ביום ולנשים עד כוסית ביום. צריכת כמות גדולה יותר של אלכוהול עלולה להביא לנזקים בריאותיים חמורים ולהתמכרות, ומעלה את הסיכון לתמותה.

כיצד שוקולד משפיע על אורח חיים בריא ומחלות לב וכלי דם

גם השוקולד לא יוזכר בספר זה כגורם מזיק שיש להישמר ממנו אלא דווקא כבעל סגולות המגנות על הלב. השוקולד, שנוצר בשנת 500 לפני הספירה, ובעיקר השוקולד המריר, מכיל פלבנואידים השומרים על הגוף מפני פעילותם של הרדיקלים החופשיים, מפחיתים את הסיכון ליצירת קרישי דם ומעלים את רמת הכולסטרול .לשמחת שוחרי המתוק, למען עורקים נקיים ופתוחים יותר והפחתת סיכון ללקות באירועי לב מומלץ לצרוך שוקולד בכמות קטנה של קובייה עד שתיים ביום.

קפה אורח חיים בריא והשפעתם על היווצרותם של אירועי לב

מה לגבי קפה? ואורח חיים בריא. בניגוד לאמונה הרווחת על פיה הקפאין מזיק לפעולת הלב, ממחקרים אחרונים בתחום (ובעיקר מסיכום מחקר "האחים והאחיות" שנערך במשך 14 שנה בקרב 44 אלף גברים ממקצועות הרפואה ו-85 אלף נשים העובדות כאחיות), הוכח כי שיעור אירועי הלב לא עלה כתוצאה מצריכה מתונה של קפה. למעשה לא נמצא כל קשר בין צריכת קפה לאירועי לב, ואחת הסברות של החוקרים הייתה כי הקשר עליו הצביעו מחקרים קודמים נבע כנראה מקשרי גומלין המקיימים ביניהם שתיית קפה מוגברת ועישון. עם זאת, אין להגזים בצריכת קפה ומומלץ לשתות לא יותר מארבע-חמש כוסות קפה ביום. חשוב לזכור כי קפאין נמצא גם בתה ובמשקה קולה.

​

תוספי מזון והקשר לאורח חיים בריא

מה הקשר בין תוספי מזון והקשר לאורח חיים בריא? מחלוקות רבות מעוררת שאלת הצורך בתוספי המזון ויעילותם. בכל מקרה, לפני נטילת תוסף מזון יש להיוועץ ברופא המטפל. במקרים מסוימים אומגה 3, שלמעשה הוא שמן דגים, עשוי להפחית את התמותה ממחלת לב כלילית ולכן מומלץ לצרוך אותו בכמות של גרם ביום או לאכול שתי מנות דג בשבוע. אצל חולי טרשת עורקים לא נמצאה תועלת במתן אומגה 3 כתרופה או כתוסף מזון. יעילותם של נוגדי החמצון, ובהם ויטמין E, ויטמין C ובטא קרוטן, במניעת התקדמות מחלת לב, לא הוכחה במחקרים ולכן אין המלצה לחולי לב לנטלם. כך גם לגבי החומר נוגד החמצון Coenzyme Q-10 שמייצר הגוף. גם חומצה פולית, ויטמין בעל חשיבות ביצירת תאי דם אדומים, בהפחתת רמת ההומוציסטאין ובמניעת מומים אצל העוּבּר, לא מומלץ ליטול כמניעה נגד טרשת עורקים ומחלות לב וכלי דם אם התזונה הבסיסית מאוזנת.

כיצד מצבי דחק משפיעים על אורח חיים בריא ועל הלב וכלי הדם?

מצבי דחק חריפים וממושכים כמתח ולחץ (סטרס), חרדה ודיכאון ידועים בהשפעתם השלילית על אורח חיים הבריא על הלב ועל כלי הדם. אמנם חלק לא מבוטל מאירועי החיים הקשים אינו בשליטתנו, אולם ביכולתנו ללמוד לנווט ביעילות את מרבית ההתרחשויות, באמצעות שיטות חשיבה והתנהגות המסייעות להתמודד עם מצבי לחץ. בין השאר מומלץ להסתייע בשיטות הרפיה, שיטות לניהול זמן יעיל ושיטות ללימוד חשיבה חיובית, וכן לבחור בסביבת עבודה ובסביבה חברתית נעימות ולא לוחצת. נמצא גם כי אורח חיים בריא הכולל מנוחה ושינה מספקת בלילה חשיבות רבה במניעת מחלות לב. מומלץ לישון לפחות שבע שעות בלילה. גם– מנוחת צוהריים – אינה רק הנאה לשמה אלא קשורה בתמותה מופחתת ממחלת לב כלילית, ככל שמדובר באנשים בריאים. כך למשל נמצא כי תחלואת הלב פחותה ביותר בארצות לטיניות וים תיכוניות, שבהן נהוגה שינה בצהריים.

צריכת ויטמין D והקשר לאורח חיים בריא וסיכון מוגבר להתקפי לב

 נמצא קשר בין רמות נמוכות של ויטמין D לבין סיכון מוגבר להתקפי לב (במיוחד בקרב גברים), והיות שוויטמין D לא מצוי בשפע במזון שאנחנו נוהגים לאכול, יש צורך לעתים לתגבר את צריכתו היומית כדי להשיג את ההשפעה הרצויה על הבריאות. כדי לחיות על פי אורח חיים בריא, רצוי לצרוך מאכלים המכילים ויטמין D (דגי סלמון, מקרל והרינג וכן ביצים, דגנים ומוצרי חלב) . חשיבות רבה יש להיחשפות לשמש, שקרניה הופכות את הכולסטרול שבעור לוויטמין החיוני הזה, היא המפתח לשמירה על רמה תקינה של ויטמין  .Dלמי שספוּן שעות רבות מול המחשב בעבודה או בבית מומלץ במיוחד להקפיד על הפסקה יומית שבה ייחשף לשמש במשך עשר דקות בין השעות 10:00 ל-15:00. לאנשים כהי עור מומלצת חשיפה ארוכה יותר. כשמדובר בשמש קופחת ובחשיפה העולה על חצי שעה, מומלץ להשתמש בקרם הגנה.

מהי השפעתם של חיסונים נגד שפעת על אורח חיים בריא ועל אירועי לב?

בעונת החורף ניכרת עלייה חדה במספר אירועי הלב, ובשנים האחרונות כבר ידוע כי המשפיעה העיקרית על המגמה הזו היא דלקת בדרכי הנשימה, המתרחשת לרוב בעונה זו. נמצא כי הן שפעת ודלקת ריאות, שמטבען כרוכות בחום גבוה ובאספקת חמצן נמוכה בדם, עלולות לפגוע באופן קשה בתפקוד הלב. חיסון נגד שפעת משמעותי ביותר לאורח חיים בריא. החיסון נגד שפעת עשוי להפחית את מספר האשפוזים עקב מחלות לב ומוח וכן את התמותה. מחקר מקיף שנערך בקרב יותר מ-140 אלף נבדקים העלה כי בקרב המחוסנים מפני שפעת ודלקת ריאה פחת שיעור האשפוזים עקב מחלות לב ואירועי מוח בכ-20% אחוז. עוד נמצא כי בתקופת המחקר ירד שיעור התמותה הכוללת בקבוצת המחוסנים נגד שפעת  בכמחצית. מכאן עולה החשיבות שבהתחסנות מפני שפעת ומפני דלקת ריאות, לצד אימוץ הרגלים בריאים ושינוי אורחות החיים, לצורך שמירה על עורקים פתוחים והארכת תוחלת החיים.